食事療法の特徴|鉄分を意識的に補給して鉄欠乏性貧血を予防!フラフラする前に対処

食事療法で鉄欠乏性貧血を改善させよう

食事療法の特徴

女性

1日に3食

基本的に鉄欠乏性貧血を食事療法によって改善する場合は、1日に3食しっかりと摂取するのが大切です。一般的に1食でも抜いてしまうと効果が薄れてしまうと言われています。まずは、1日に3食欠かさず食事を取るように意識しましょう。ダイエットで食事を抜いている方にも言えることです。食事を抜いても、健康状態が悪くなるだけでリバウンドの原因ともなってしまうことがあります。特に、若い女性はダイエットのために食事を抜いてしまう傾向にあるでしょう。また、インスタント食品を大量に摂取するのも問題です。まずは、1日3食しっかりと食事を摂るようにしましょう。

食事のバランス

一般的な食事は主食と主菜、副菜からなります。バランス良く栄養素を摂取するには大切なことなのです。基本的に、主食と主菜、副菜のどちらかがかけてしまうと、十分に栄養素を摂取することができなくなってしまうでしょう。食事から鉄分を補給するのであれば、主食と主菜、副菜のバランスがとても重要になるので、意識しておきましょう。主食は炭水化物がメインになるでしょう。ご飯やパンなどです。主菜にはたんぱく質として肉類や魚介類、副菜にはミネラルやビタミンを含む野菜や海藻を用います。他にも果物類や乳製品を取り入れると、よりバランスの取れた食事になるのです。

たんぱく質を十分に

たんぱく質を抜いてしまうと、赤血球やヘモグロビンの生成が低下してしまいます。血液中の赤血球やヘモグロビンの量も少なくなってしまうので、鉄欠乏性貧血を発症しやすくなるのです。基本的に良質のたんぱく質を十分に摂取することで、赤血球やヘモグロビンをしっかりと生成することができるようになるでしょう。貧血を防ぐことができるようになります。食材としては肉類や魚介類、乳製品に大豆製品が挙げられます。ただ、一度に大量に取れば良いというものでもありません。主菜や副菜とのバランスが大切なのです。毎食、しっかりと主菜にたんぱく質を取り入れるようにしましょう。

鉄分とビタミン

鉄分を十分に摂ることが、鉄欠乏性貧血の改善には必要です。ですが、鉄分の吸収率を高める必要もあるでしょう。体内に吸収されやすい鉄分として知られているのがヘム鉄です。これは、肉類や魚介類に多く含まれている鉄分のことを言います。逆に、野菜などに多く含まれている非ヘム鉄は、体内に吸収するのが難しいとされているのです。ですが、非ヘム鉄はビタミンと一緒に摂取することで、体内でしっかりと吸収することができるようになります。非ヘム鉄を体内で吸収するには、ビタミンCを同時に摂取すると良いでしょう。また、赤血球の生成にはビタミンB12が必要不可欠となります。

食べ物ランキング「鉄分編」

no.1

プルーン

手軽に食べることができるプルーンが1位にランクインです。血中の赤血球やヘモグロビンの生成を助けてくれる効果が期待できるので、鉄欠乏性貧血の改善には最適の食べ物と言えるでしょう。調理の手間をかけずに食べることができるのも嬉しいところです。ジャムなども販売されているので、毎日の食事に手軽に取り入れることができるでしょう。豊富な鉄分と、手軽さでとても人気の高い食べ物です。パンなどと一緒に食べると良いでしょう。

no.2

レバー

鉄分と言えば、レバーと答える方も多いでしょう。今回は惜しくも2位にランクインしています。豚や鶏、牛などレバーの種類も豊富ですが、中でも豚レバーに含まれている鉄分は圧倒的に多いのです。また、動物性タンパク質によって、非ヘム鉄の吸収率も高まるでしょう。野菜との相性も良いので、ホウレンソウなどと一緒に摂取すると効果は倍増です。また、銅も含んでいるので、効果的に鉄分をヘモグロビンに運搬してくれます。

no.3

ひじき

海藻も鉄分を多く含むことで知られています。3位にランクインしたのが、食卓でも定番のひじきです。鉄分以外の栄養素も豊富で、カルシウムやビタミンA、食物繊維も含まれています。鉄欠乏性貧血を改善する効果以外にも、便秘の改善などにも効果が期待できるでしょう。カルシウムを多く含むので、女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。ヘルシーなので、ダイエット中の方にも嬉しい食べ物が支持を集めているのです。

no.4

はちみつ

4位にははちみつがランクインです。はちみつは食事に取り入れやすい食べ物なので、多くの方が利用しています。ビタミンCも含んでいるので、鉄分の吸収率が高いのが特徴でしょう。また、豊富なエネルギー量で疲労を改善してくれます。普段から貧血気味で疲れやすい方にはピッタリの食べ物と言えるでしょう。ドリンクや料理などに手軽に加えることができるので、摂取しやすいのです。意識して摂取するようにしましょう。

no.5

牛肉

肉の中でも牛肉は鉄分を多く含んでいます。今回は5位にランクインです。基本的にレバーなど、クセのある食べ物と違い、食べやすいのが特徴の一つでしょう。誰でも美味しく頂くことができる食べ物です。料理のバリエーションも豊富なので、主菜として食事に取り入れるのも簡単でしょう。また、良質なたんぱく質を含んでいる食べ物なので、鉄分の吸収率も高いのです。レバーなどクセのある食べ物が苦手な方は、まず牛肉などを食事に取り入れると良いでしょう。

食事で改善

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食事療法の特徴

食事療法によって、鉄欠乏性貧血の改善ができます。食事療法の基本を学んでおきましょう。また、鉄分を多く含む食べ物をランキング形式で紹介しているので、積極的に食事に取り入れていくのがおすすめです。

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